MENJAGA NUTRISI SELAMA BULAN SUCI RAMADHAN
3 min read
Bulan suci Ramadhan telah tiba. Saatnya umat Muslim di seluruh dunia untuk berpuasa. Selain meningkatkan keimanan, berpuasa juga memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan. Supaya kedua tujuan itu dapat tercapai, perlu pengaturan pola makan secara khusus. Pola makan dapat diartikan suatu kebiasaan menetap dalam hubungan dengan konsumsi makan yaitu berdasarkan jenis bahan makanan seperti makanan pokok, sumber protein, sayur, buah dan frekuensi makan.
Pola makan dapat mengarah pada pola makan sehat dan tidak sehat. Pola makan yang tidak sehat selama puasa ramadhan seperti sering mengkonsumsi makanan siap saji, melewatkan makan sahur dan mengkonsumsi makanan dengan porsi yang berlebihan. Pola makan yang sehat adalah suatu cara atau usaha dalam pengaturan jumlah dan jenis makanan dengan maksud antara lain untuk mempertahankan kesehatan dan status gizi selama berpuasa dengan mengatur asupan gizi saat berbuka dan sahur.
Selama berpuasa, pola makan akan berubah, karena hanya diperbolehkan makan saat pagi sebelum terbit fajar dan menjelang malam hari. Lambung dibiarkan kosong selama sekitar 13 jam. Umumnya, tubuh memerlukan waktu 3-5 hari untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru ini. Meski lambung kosong belasan jam, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Tubuh akan tetap memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. Energi tersebut berasal dari cadangan energi berupa lemak yang tersimpan di bawah kulit, serta glikogen yang tersimpan di otot dan hati.
Dari aspek gizi, puasa paling tidak akan mengurangi asupan zat gizi, terutama energi, sekitar 20-30 persen. Namun dari aspek kesehatan, puasa ternyata memberi manfaat kesehatan terhadap tubuh. Bahkan di negara-negara maju, puasa dijadikan salah satu terapi (fasting therapy) untuk penyembuhan beberapa penyakit degeneratif. Selama berpuasa terjadi perubahan pola makan dari tiga kali menjadi dua kali sehari, dengan jadwal juga berubah. Perubahan frekuensi makan ini akan menurunkan jumlah zat gizi yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, dalam seminggu pertama umumnya akan terjadi penurunan berat badan karena tubuh belum terbiasa dengan pola makan baru. Dalam minggu-minggu berikutnya tubuh dapat beradaptasi terhadap perubahan.
Menu pembuka dapat berupa sirup manis, teh manis, aneka kolak, kurma, serta berbagai makanan jajanan. Makanan dan minuman manis sangat mudah dicerna sehingga segera mengembalikan kesegaran tubuh. Porsi energi saat berbuka sebaiknya sekitar 10-15 persen dari total kebutuhan energi sehari. Hindari minum minuman dingin atau yang dicampur es saat berbuka. Es dapat menahan rasa lapar sehingga hidangan lain yang lebih bergizi tidak dapat disantap, akibatnya akan mengurangi asupan zat gizi yang sangat diperlukan tubuh untuk memulihkan stamina. Pada saat sahur tidak disarankan mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan, dengan tujuan menabung makanan dan hindari minuman manis karena kadar gula cepat turun dan rasa lapar bisa cepat timbul atau hipoglikemia. Konsumsi berlebihan justru memperburuk kondisi tubuh di siang hari. Makanan sumber karbohidrat kompleks (nasi, kentang, roti, bihun, jagung, umbi) dan protein hewani tinggi (telur, ikan, daging merah, daging ayam, dan protein nabati seperti tahu atau tempe) dan makanan tinggi serat (sayuran dan buah-buahan) sangat baik untuk dikonsumsi sebagai penyedia energi jangka panjang. Untuk menjaga cairan dalam tubuh, dianjurkan untuk menutup sahur dengan satu gelas susu dan dua sampai tiga gelas air putih. Perolehan energi yang disarankan adalah 40-45 persen dari total kebutuhan energi sehari.
